Bienvenue sur le site spécialisée dans l’alimentation pour les personnes atteintes de troubles digestifs. Je suis Coralie Béguin spécialisée dans les troubles digestifs depuis 2018.
La constipation est un trouble digestif courant qui touche de nombreuses personnes, en particulier les femmes. Ballonnements, douleurs abdominales, sensation de lourdeur…
Lorsque le transit est ralenti, ces symptômes peuvent vite devenir un véritable calvaire. Pourtant, en ajustant votre alimentation, il est possible de soulager la constipation naturellement.
Dans cet article, nous allons voir les aliments à éviter absolument, ceux qui favorisent un transit intestinal fluide, ainsi que les meilleures plantes et compléments alimentaires pour retrouver un confort digestif optimal.
Comprendre la constipation : êtes-vous vraiment constipé(e) ?
Avant de modifier son régime alimentaire, il est essentiel de bien comprendre ce qu’est réellement la constipation. Il ne suffit pas d’avoir des selles dures ou de ne pas se sentir totalement soulagé après être allé aux toilettes pour être constipé(e).
La véritable constipation se caractérise par :
✔️ Une absence totale d’envie d’aller à la selle pendant plusieurs jours.
✔️ Des selles dures et difficiles à évacuer.
✔️ Une nécessité de pousser fortement pour expulser les selles (risque d’hémorroïdes).
✔️ Une sensation de lourdeur et de ballonnements constants.
Si vous vous reconnaissez dans cette description, alors il est temps d’adapter votre alimentation pour retrouver un transit régulier.
Les 5 aliments qui aggravent la constipation
Certains aliments peuvent ralentir encore plus votre transit et rendre l’évacuation des selles plus difficile. Voici ceux qu’il vaut mieux éviter ou consommer avec modération.
1. Le riz blanc
Le riz blanc est astringent et pauvre en fibres, ce qui favorise la rétention des selles et ralentit le péristaltisme intestinal (les contractions naturelles de l’intestin). Il est souvent recommandé en cas de diarrhée, mais si vous souffrez de constipation, mieux vaut le remplacer par du riz complet ou semi complet ou du sarrasin.
2. Le pain blanc et les produits raffinés
Le pain blanc, les pâtes blanches et les aliments transformés sont dépourvus de fibres, ce qui ralentit le transit. Privilégiez les alternatives riches en fibres comme le pain complet, le pain au levain, ou les pâtes aux légumineuses ( à condition de bien les tolérer, sinon passez sur du semi-complet.)
3. Les aliments frits et gras
Les fritures (nuggets, beignets, frites…) sont riches en mauvaises graisses qui rendent la digestion plus difficile et ralentissent le transit. De plus, ces aliments sollicitent beaucoup le foie et la vésicule biliaire, deux organes impliqués dans la digestion des graisses et la production de bile, essentielle au bon fonctionnement du côlon. Si vous avez envie d’en savoir plus sur les signes qui montrent que votre foie souffre en silence je vous invite à consulter cet article
4. Les boissons gazeuses
Les sodas et l’eau gazeuse peuvent provoquer une rétention d’eau dans les intestins et générer des ballonnements. De plus, leur forte teneur en sucre ou en édulcorants peut perturber la flore intestinale et aggraver la constipation. Vous pouvez prendre de temps en temps de l’eau gazeuse mais cela va accentuer vos ballonnements, maux de ventre et parfois constipation.
5. Les crudités en excès
Si l’on conseille souvent d’augmenter son apport en fibres en cas de constipation, il faut pouvoir les tolérer et malheureusement dans l’intestin irritable, colopathie, ballonnement… c’est parfois difficile. Car plus vous augmentez plus vous ballonnez et parfois chez certaines personnes les crudités et fibres les constipent encore plus. Je vous conseille de regarder en bas de l’article pour une solution au naturel.
Eviter l’excès de crudités qui peuvent irriter l’intestin et aggraver les ballonnements. Privilégiez les légumes cuits à la vapeur en petite quantité en fonction de votre tolérance.
Quelle alimentation adopter contre la constipation ?
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la régulation du transit intestinal. Lorsqu’on souffre de constipation, il est indispensable d’adopter une alimentation qui favorise le mouvement des selles et l’hydratation du côlon. Pour cela, il faut privilégier certains groupes d’aliments tout en respectant un équilibre entre fibres, bons gras et hydratation.
1. Les fibres : indispensables pour un bon transit
Les fibres sont des composants végétaux qui ne sont pas digérés par l’organisme, mais qui jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l’intestin. Elles augmentent le volume des selles, facilitent leur progression et stimulent le péristaltisme intestinal (les contractions de l’intestin qui permettent d’évacuer les selles). On distingue deux types de fibres, chacune ayant des effets complémentaires sur la digestion.
Les fibres solubles se mélangent avec l’eau pour former un gel qui ramollit les selles et facilite leur élimination. Elles sont particulièrement utiles en cas de constipation associée à des selles dures et sèches. On les trouve dans l’avoine, les graines de lin, les pommes et les légumineuses.
Les fibres insolubles, quant à elles, accélèrent le transit en augmentant le volume des selles et en stimulant les contractions intestinales. Elles sont présentes dans les céréales complètes, les fruits secs et les légumes verts comme les épinards, les haricots verts ou les courgettes.
Pour lutter efficacement contre la constipation, il est conseillé de consommer au moins 25 à 30 g de fibres par jour. Cependant, si vous augmentez de façon brutale les fibres, vous pourrez entraîner des ballonnements et des douleurs digestives, surtout si l’intestin est déjà sensible. Il est donc préférable d’introduire progressivement des aliments riches en fibres tout en s’assurant d’une bonne hydratation.
2. Les bons gras : pour lubrifier le côlon
Les lipides jouent un rôle fondamental dans le processus digestif, en particulier les acides gras essentiels comme les oméga-3. Ces bonnes graisses contribuent à assouplir les selles et à lubrifier les parois du côlon, facilitant ainsi leur élimination. C’est ce qui va vous aider si vous sentez que vos selles sont dures et très sèches.
Parmi les meilleures sources de bons gras, on retrouve les huiles végétales de qualité, telles que l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de lin.
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont également riches en oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour le côlon. Attention à bien pouvoir les digérer car si votre foie et votre estomac sont fatigués, vous n’allez pas bien les digérer et donc les roter. Je vous invite à consulter mon article sur les signes qui montrent que votre foie souffrent en silence.
De même, l’avocat, les noix et les graines oléagineuses, comme les amandes et les graines de chia, sont d’excellentes sources de lipides favorisant un transit régulier.
Une alimentation trop pauvre en graisses peut ralentir le transit et rendre les selles plus dures. Il est donc important d’inclure quotidiennement des sources de bons gras pour assurer un fonctionnement optimal du système digestif.
3. L’hydratation : un réflexe clé
L’eau est un élément clé pour éviter la constipation. Une déshydratation entraîne des selles dures et sèches, rendant leur évacuation plus difficile. Pour garantir un transit fluide, il est essentiel de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
L’idéal est de privilégier l’eau plate, qui hydrate directement les intestins et facilite le glissement des selles. Les tisanes digestives, comme celles à la menthe, au fenouil ou à la camomille, sont également intéressantes pour apaiser l’intestin et favoriser la digestion.
Les eaux riches en magnésium (comme Hépar ou Rozana) peuvent être particulièrement bénéfiques, car le magnésium a un effet légèrement laxatif qui aide à détendre les muscles de l’intestin et stimule le transit.
Attention toutefois aux boissons déshydratantes comme le café, l’alcool ou les sodas, qui peuvent aggraver la constipation en entraînant une perte d’eau. Il est préférable d’en limiter la consommation et de toujours compenser par une bonne hydratation.
4. L’importance d’un bon équilibre alimentaire
Au-delà des fibres, des bons gras et de l’hydratation, il est essentiel d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Une assiette idéale pour favoriser le transit devrait contenir :
- Des légumes cuits : pour apporter des fibres tout en restant digestes.
- Une source de protéines (poisson, viande blanche, œufs ou légumineuses) pour assurer un bon fonctionnement musculaire, y compris celui des intestins.
- Des glucides complets (riz complet, quinoa, patate douce) pour fournir de l’énergie et favoriser la régularité du transit.
- Des huiles végétales ou des oléagineux pour leur apport en bons gras et en micronutriments essentiels.
Un régime trop pauvre en fibres, en graisses, en protéines combiné à un mode de vie sédentaire et à un manque d’hydratation, est la principale cause de la constipation chronique. Modifier ses habitudes alimentaires peut donc faire une réelle différence et permettre de retrouver un transit plus régulier et confortable.
En complément d’une bonne alimentation, une activité physique régulière est indispensable pour stimuler les muscles intestinaux et éviter la stagnation des selles. N’oubliez pas de mettre en place dans votre hygiène de vie : La marche, le yoga, les exercices de respiration ou encore le massage du ventre sont autant de pratiques simples qui peuvent aider à améliorer le transit.
Plantes et compléments alimentaires pour soulager la constipation
Lorsque l’alimentation seule ne suffit pas à relancer le transit intestinal, certaines plantes et compléments naturels peuvent être d’une aide précieuse. Contrairement aux laxatifs chimiques qui peuvent irriter l’intestin et créer une dépendance, ces solutions naturelles soutiennent en douceur le fonctionnement du côlon.
🔹 Le psyllium : une fibre douce et efficace
Le psyllium blond (Plantago ovata) est une fibre soluble qui absorbe l’eau et forme un gel visqueux dans l’intestin, ce qui facilite le transit et la progression des selles.
Action : Augmente le volume des selles et les ramollit, sans irriter l’intestin.
Utilisation : Commencez par 1 cuillère à café dans un grand verre d’eau, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 cuillère à soupe si nécessaire. Il est essentiel de bien s’hydrater tout au long de la journée pour éviter l’effet inverse (constipation aggravée).
Idéal pour : Les personnes souffrant de constipation chronique ou de selles dures et sèches.
⚠️ Précautions : Ne pas prendre de psyllium en cas d’occlusion intestinale ou de problèmes de déglutition.
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🔹 Le gel d’aloe vera : un hydratant naturel pour le côlon
Le gel d’aloe vera est réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires et hydratantes. Il est particulièrement intéressant en cas de constipation car il aide à ramollir les selles tout en apaisant la muqueuse intestinale.
Action : Favorise l’évacuation des selles, protège l’intestin et réduit l’inflammation.
Utilisation : Prendre une cuillère à soupe de gel d’aloe vera pur le matin à jeun ou avant les repas.
Idéal pour : Les personnes ayant un côlon irrité ou enflammé, notamment celles souffrant de colopathie fonctionnelle ou de syndrome de l’intestin irritable (SII).
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⚠️ Précautions : Vérifiez que le gel est bien dépourvu d’aloïne, un composant laxatif potentiellement irritant. Évitez en cas de grossesse et d’allaitement
Le magnésium : un relaxant naturel pour l’intestin
Le magnésium joue un rôle clé dans la détente musculaire, y compris celle des intestins. Un manque de magnésium peut favoriser un ralentissement du transit et une sensation de tension abdominale.
Action : Aide à détendre les muscles de l’intestin, favorisant ainsi l’évacuation des selles.
Utilisation :
- Le magnésium citrate est une forme bien assimilée et légèrement laxative (dose recommandée : 200 à 300 mg par jour). Cliquez ici pour commander le magnésium de citrate avec -10% avec le code COBEGUIN10 (partenariat commercial)
- Le chlorure de magnésium peut être utilisé en cure courte pour un effet plus rapide (diluer 20 g dans un litre d’eau et boire un verre par jour).
Idéal pour : Les personnes souffrant de constipation liée au stress ou à la sédentarité. - Le bisglycinate de magnésium pour les personnes qui ont des intestins trop irrités avec le citrate ou le chlorure de magnésium : -10% avec le code COBEGUIN10 cliquez ici
⚠️ Précautions : En cas d’insuffisance rénale, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de prendre du magnésium.
Pour aller plus loin
Soulager et apaiser vos troubles digestifs est essentiel pour retrouver énergie, bien-être et un vrai confort digestif.
Je vous invite à me retrouver sur ma chaîne YouTube pour découvrir encore plus de conseils et astuces pour prendre soin de votre santé digestive.
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Qui suis-je ?
Je suis Coralie, je suis Naturopathe & Youtubeuse spécialisée dans les troubles digestifs depuis 2018. (Colopathie, intestin irritable, dysbiose, SIBO, maladie inflammatoire RCH & CROHN, gastrite, RGO, ballonnement…) auteure d’une chaine Youtube avec plus de 140.000 abonnés et un compte Instagram
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