L’intestin irritable, aussi appelé syndrome de l’intestin irritable (SII) ou colopathie fonctionnelle, est un trouble digestif courant qui provoque des ballonnements, douleurs abdominales, constipation ou diarrhée. Si vous souffrez d’un ventre gonflé après les repas, de maux de ventre persistants ou d’une digestion difficile, votre alimentation peut être en cause.
En tant que naturopathe spécialisée dans les troubles digestifs, j’aide depuis 2018 des personnes souffrant de colopathie et de troubles intestinaux à soulager leurs symptômes grâce à une alimentation adaptée, des compléments alimentaires ciblés et des solutions naturelles.
Dans cet article, je vous explique quoi manger et quoi éviter pour réduire vos douleurs intestinales et retrouver un ventre plat et une digestion apaisée.
Quoi manger quand on a un intestin irritable ? Limitez les fibres irritantes
Pourquoi certaines fibres sont irritantes pour l’intestin ?
On entend souvent que les fibres sont essentielles pour la santé intestinale, mais lorsqu’on souffre du syndrome de l’intestin irritable, elles peuvent être contre-productives. En excès, elles irritent la muqueuse intestinale, provoquant des ballonnements, des douleurs et des troubles du transit.
Je vous explique pourquoi :
- Votre intestin est fragilisé : Lorsqu’il est enflammé ou perméable, il ne tolère plus les fibres trop dures ou en quantité trop importante. Résultat : vous enchaîner entre des gaz, des ballonnements, des spasmes et de la fermentation excessive.
- Votre digestion est ralentie ou trop rapide : Selon votre profil (constipation ou diarrhée), certaines fibres peuvent soit aggraver la constipation en ralentissant le transit, soit stimuler excessivement l’intestin et provoquer des diarrhées. (Oui, je sais qu’on prône les fibres mais en excès elles peuvent accentuer la constipation).
- Les fibres fermentescibles nourrissent les mauvaises bactéries en excès : Certains aliments riches en fibres favorisent la prolifération bactérienne et entraînent des gaz.
Les aliments riches en fibres à éviter en cas d’intestin irritable
Je vous recommande d’éviter :
- Les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou kale) qui fermentent rapidement et peuvent provoquer une surproduction de gaz quand l’intestin est déjà perméable et enflammé.
- Le topinambour, riche en sucres fermentescibles (FODMAPs), souvent responsable de ballonnements.
- Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges) qui, en cas de digestion difficile, peuvent entraîner des fermentations excessives.
- Les céréales complètes et le son de blé, qui peuvent être trop agressifs pour une muqueuse intestinale irritée.
Les fibres douces à privilégier
Pour une meilleure digestion, je vous recommande de privilégier :
- Les légumes cuits et qui n’agressent pas la flore intestinale et sont plus digeste : par exemple, les carottes, courgettes et haricots verts, qui sont plus faciles à digérer. Attention à ne pas en abuser, c’est toujours la quantité qui fait le poison.
- Les fruits bien mûrs : comme la banane ou une compote de pomme sans sucre ajouté, qui sont généralement mieux tolérés dans les intestins sensibles.
- Les céréales digestes : telles que le riz blanc, les patates douces ou le quinoa blanc qui apportent des fibres sans provoquer d’irritations.
Pour approfondir le sujet, je vous invite à consulter cet article sur les aliments à impérativement éviter en cas d’intestin irritable et en cas de ballonnement.
Évitez les boissons gazeuses et fermentées qui favorisent les ballonnements
Pourquoi ces boissons posent problème ?
Les boissons fermentées et gazeuses sont souvent recommandées pour « booster le microbiote », mais elles peuvent s’avérer problématiques pour un intestin fragile. Voici quelques raisons pour lesquelles je vous déconseille ces boissons :
- Excès de gaz : Les bulles contenues dans les sodas et les eaux gazeuses augmentent la présence d’air dans l’intestin, ce qui provoque des gonflements et une sensation de ventre lourd. De plus dans les estomacs qui souffrent d’hypochlorhydrie, les boissons gazeuses empêchent et retardent la sécrétion d’acide chlorhydrique.
- Fermentation excessive : Des boissons comme le kéfir ou le kombucha, bien que naturelles, peuvent nourrir en excès les bactéries dans un intestin déjà déséquilibré et aggraver les symptômes comme des ballonnements. Si vous souhaitez prendre du kombucha, prenez un petit verre en apéritif de temps en temps.
- Modification du pH gastrique : Certaines boissons fermentées peuvent perturber l’équilibre acide de l’estomac, ralentissant ainsi la digestion et aggravant hypochlorhydrie. Si ce sujet vous intéresse j’en parle ici
Les boissons à éviter absolument
Je vous recommande de mettre de côté pendant au moins deux mois :
- Les sodas et eaux gazeuses, même sans sucre, car ils induisent une surabondance d’air dans l’intestin.
- Le kéfir, le kombucha et les jus de gingembre, qui peuvent accentuer la fermentation et les symptômes du SII.
- Le café et l’alcool, qui irritent directement la muqueuse intestinale.
Les alternatives plus digestes
À la place, je vous conseille de privilégier :
- Les infusions de plantes : par exemple, la camomille, la mélisse ou le fenouil, qui sont reconnues pour leurs propriétés apaisantes sur l’intestin.
- L’eau riche en minéraux, qui aide à maintenir une bonne hydratation sans perturber la digestion.
Bien évidemment, l’idée est de mettre les boissons un plus festives de côté pendant 1 à 2 mois pour soulager vos troubles digestifs.
3. Construisez une assiette digeste pour soulager votre intestin
Pourquoi simplifier son alimentation ?
Une assiette trop chargée avec trop d’aliments peut surcharger votre système digestif et aggraver vos symptômes. En effet, lorsque vous consommez un repas complexe, votre corps doit mobiliser une grande quantité d’enzymes pour décomposer chaque aliment. Quand vous avez déjà un intestin irritable ou enflammé, vos enzymes sont souvent épuisés et peuvent laisser passer dans le sang des antigènes alimentaires ou encore des macro-molécules qui peuvent déclencher des intolérances, symptômes, troubles digestifs…
Je vous recommande de simplifier vos repas pour faciliter la digestion et réduire les ballonnements :
- Évitez de mélanger trop d’aliments différents. Par exemple, un plat composé simultanément de plusieurs légumes crus, de légumineuses et de céréales complètes peut être difficile à digérer. Faites des assiettes simples.
- Privilégiez les aliments faciles à décomposer : optez pour des viandes blanches, des légumes cuits et des féculents simples comme le riz blanc.
- Utilisez une cuisson douce, comme la vapeur ou le mijoté, afin de préserver les nutriments sans agresser l’intestin.
En adoptant ces pratiques, vous permettrez à votre système digestif de travailler plus efficacement et d’éviter déséquilibres qui provoquent des ballonnements. Pour plus de conseils, je vous invite à lire cet article sur. comment soulager les ballonnements.
Supprimez le grignotage pour éviter l’inflammation intestinale
Le grignotage, lorsqu’il est fréquent, empêche votre intestin de bénéficier de périodes de repos indispensables à sa régénération. Chaque fois que vous mangez un petit quelque chose, vous redémarrez le processus digestif, ce qui peut empêcher une digestion complète et favoriser l’inflammation.
Je vous recommande de :
- Respecter un intervalle d’au moins 4 heures entre chaque repas afin de laisser le temps à votre système digestif de se reposer en permettant à votre complexe moteur migrant de faire son travail.
- Éviter les snacks transformés qui sont souvent riches en sucres et en additifs, car ils perturbent l’équilibre de votre microbiote.
- Opter pour une infusion digestive (comme une tisane de fenouil) en cas de fringales, plutôt que de grignoter des aliments qui sollicitent inutilement la digestion.
Ces habitudes permettent à votre intestin de se régénérer et de maintenir un équilibre optimal, réduisant ainsi l’inflammation et les troubles digestifs.
Gérez votre stress pour mieux digérer et éviter les spasmes intestinaux
Le stress est un facteur déclencheur majeur du syndrome de l’intestin irritable. Je sais que pour beaucoup d’entre vous, on ne vous prend pas au sérieux et c’est d’ailleurs ce que vous me dites dans les consultations « On m’a dit que c’était dans ma tête… »
Le stress a bon dos… Lorsqu’il est présent, il bloque la production d’enzymes digestives, ralentit le transit intestinal et augmente l’inflammation, ce qui se traduit par des spasmes et des douleurs.
Je vous recommande d’intégrer des techniques de gestion du stress dans votre routine quotidienne pour améliorer votre digestion :
- Pratiquez la respiration profonde avant chaque repas. Par exemple, prenez quelques instants pour respirer profondément et vous recentrer avant de commencer à manger, afin d’activer le système digestif.
- Faites une courte marche digestive après le repas. Cela aide à stimuler la circulation et à favoriser une meilleure assimilation des nutriments.
- Essayez la cohérence cardiaque ou la méditation. Ces techniques permettent de détendre votre système nerveux, réduisant ainsi l’impact négatif du stress sur votre intestin.
En intégrant ces pratiques, vous aiderez votre corps à mieux gérer le stress et, par conséquent, à améliorer votre digestion.
Pour aller plus loin
Soulager et apaiser vos troubles digestifs est essentiel pour retrouver énergie, bien-être et un vrai confort digestif.
Je vous invite à me retrouver sur ma chaîne YouTube pour découvrir encore plus de conseils et astuces pour prendre soin de votre santé digestive.
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Qui suis-je ?
Je suis Coralie, je suis Naturopathe & Youtubeuse spécialisée dans les troubles digestifs depuis 2018. (Colopathie, intestin irritable, dysbiose, SIBO, maladie inflammatoire RCH & CROHN, gastrite, RGO, ballonnement…) auteure d’une chaine Youtube avec plus de 140.000 abonnés et un compte Instagram
Je vous accompagne via mon contenu, mes formations, les consultations et mes vidéos Youtube.
