Les ballonnements sont souvent décrits comme accompagnés une sensation de ventre gonflé, de gaz et d’inconfort abdominal, touchent de nombreuses personnes. Que ce soit après un repas ou le matin, le soir ou tout au long de la journée, ce problème digestif peut perturber et gâcher le quotidien. En tant que naturopathe experte dans les troubles digestifs, j’accompagne régulièrement des personnes souffrant de ballonnements chroniques et je souhaite partager avec vous des solutions naturelles pour comprendre et soulager ce symptôme de manière durable dans cet article.
Si vous vous demandez : « Pourquoi ai-je des ballonnements ? », « Quelles sont les causes principales ? », ou encore « Comment soulager rapidement mon ventre gonflé après un repas ? », cet article est fait pour vous.
Les ballonnements sont cette sensation de gonflement au niveau de l’abdomen, souvent due à une accumulation de gaz dans les intestins. Cela peut être très désagréable car le ventre se met à gonfler comme si vous étiez « enceinte ». Ces ballonnements peuvent être accompagnés de douleurs, de crampes, de flatulences et parfois même nausées. Les ballonnements peuvent aussi causer des troubles au niveau psychologique (impossibilité de mettre un jean, déboutonner le bouton, cacher son ventre, subir des reflexions « tu es enceinte ? »…)
Les symptômes incluent :
✔ Ventre gonflé
✔ Gaz intestinaux et flatulences
✔ Crampes abdominales
✔ Sensation de lourdeur
✔ Troubles émotionnels liés à l’image du corps
Les ballonnements interviennent quand la digestion de certains aliments que vous avez mangé n’est pas complète. Cela peut également signifier que votre système digestif manque d’enzymes digestives dû à une alimentation qui ne vous convient pas et qui n’est pas digeste ou que vous avez une hypersensibilité intestinale importante. Il y a plus d’une trentaines de causes des ballonnements.
Les ballonnements peuvent survenir de façon ponctuelle ou chronique soit :
- après un repas trop copieux
- quand vous attendez trop longtemps pour manger et que vous avez très faim
- pendant que vous êtes en train de manger
- Après avoir mangé un aliment
- Après avoir mangé trop rapidement
- Vers 17/18H
- le matin à jeun
- en fin de journée
Pour agir sur vos ballonnements, vous devez comprendre les causes et les éliminer pour retrouver un ventre plat.
Les principales causes de vos ballonnements
Depuis 2018, je vous accompagne pour supprimer et soulager vos troubles digestifs. Dans les observations, voici ce qui revient très souvent dans les causes de vos ballonnements :
Alimentation indigeste et mauvaises associations alimentaires
J’imagine que vous n’avez pas entendu alimentation indigeste. Une alimentation indigeste est très souvent la cause n°1 de vos ballonnements. Les repas que vous mettez dans votre ventre ne sont pas digestes, ce qui signifie que votre estomac et votre intestin ne sont pas capables de les digérer même si ils sont sains. Plus votre repas est complexe, c’est à dire avec beaucoup trop d’ingrédients et d’aliments dans l’assiette plus votre estomac et votre système digestif doivent déployer de l’énergie pour digérer. Or, si vous êtes une personne stressée avec un manque d’enzymes digestives, une flore intestinale appauvrie, manque d’allaitement étant enfant, antibiotiques pris à répétition… votre système digestif ne sera pas en capacité de le digérer et vous générera des ballonnements, maux de ventre, alternance constipation diarrhée…
N’avez vous pas remarqué que les assiettes healthy, les buddhabowls ont tendance à vous faire ballonner ? Plus vous voulez manger sainement pire c’est au niveau de votre ventre ?
Une alimentation healthy n’est pas une alimentation digeste et c’est là toute la différence dans les troubles digestifs et les ballonnements.
Manque de mastication
En combien de temps prenez-vous votre repas ? Moins de 15 minutes ? en 5 minutes ? en marchant ? En regardant une vidéo sur netflix ?
Très souvent quand je vous accompagne, la première chose que je constate c’est que vous ne prenez pas le temps de mastiquer, vous mangez trop vite. Si vous avez des ballonnements très régulièrement, je vous conseille de vérifier ce paramètre car si vous mettez moins de 15 minutes à manger, vous pouvez être sûr que vous ne digérerez pas correctement. L’estomac et l’intestin doivent faire un travail considérable qui auraient dû être fait en amont par vos dents. D’ailleurs, j’en profite pour vous inviter à faire un point avec votre dentiste car les problèmes de dentition peuvent vous empêcher de correctement mastiquer.
Je vous conseille de passer au moins 20 à 40 min à table à mastiquer (oui pas facile quand on n’a pas l’habitude mais vous verrez déjà les réels amélioration sur votre système digestif et vos ballonnements.).
Essayez également d’être assis et de ne pas faire autre chose quand vous mangez (regarder Netflix, Youtube, appeler quelqu’un, lire, marcher…). Manger est une activité et cela nécessite du calme.
Excès de fibres dans votre assiette
Manger 5 fruits et légumes, manger des fibres si vous êtes constipé(e), manger des fibres pour les vitamines…C’est bien intéressant tout cela mais cela manque cruellement d’individualisation quand vous êtes constamment ballonné(e) ( du matin jusqu’au soir. )
Quand vous souffrez de ballonnement, la première chose à faire est de réduire les fibres pour éviter d’irriter encore plus l’intestin. Je sais, vous avez entendu le contraire pendant des années… Malheureusement toutes ces théories alimentaires sont trop généralistes et n’individualisent pas selon vos troubles digestifs, colopathie, ballonnement, maux de ventre, diarrhée, constipation…
Certains aliments riches en fibres, notamment les fibres insolubles, peuvent aggraver les ballonnements en provoquant une fermentation excessive dans le côlon. Ces fibres insolubles, qu’on retrouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses et certains légumes comme le chou ou le brocoli, ne se dissolvent pas dans l’eau et sont difficiles à décomposer par votre intestin déjà sensible. Contrairement aux fibres solubles, qui forment un gel apaisant lors de la digestion, les fibres insolubles stimulent mécaniquement les parois intestinales, ce qui peut provoquer une irritation chez les personnes souffrant de troubles digestifs tels que le syndrome de l’intestin irritable (SII) ou de ballonnement, et c’est sûrement votre cas. Vous souhaitez bien faire en mettant des fibres pour votre santé, mais malheureusement c’est encore pire pour votre système digestif.
De plus, en cas de déséquilibre du microbiote intestinal, la fermentation excessive de ces fibres par les bactéries du côlon entraîne la production accrue de gaz, responsables des ballonnements et des douleurs abdominales. Cette mauvaise tolérance peut être exacerbée si votre flore intestinale est appauvrie, ce qui est fréquent après une prise prolongée d’antibiotiques (cystite, sinusite, problèmes dentaires…), un stress chronique, des infections à répétition, un manque d’allaitement étant nourrisson ou encore des gastro-entérites aigues, des TCA ou une alimentation indigeste.
L'hypochlorydrie
Une faible production d’acide chlorhydrique (HCl) dans l’estomac est un facteur crucial des ballonnements et des troubles digestifs. L’acide chlorhydrique joue un rôle essentiel dans la décomposition des protéines en acides aminés et dans l’activation de la pepsine, une enzyme digestive indispensable pour empêcher les troubles digestifs et les ballonnements. Notre estomac doit être acide sinon la digestion sera très laborieuse.
Lorsque cette production d’acide est insuffisante, les protéines restent partiellement digérées et stagnent dans l’estomac ou transitent vers l’intestin grêle sans être correctement décomposées. De plus, les glucides complexes ne sont pas efficacement pré-digérés, ce qui provoque une fermentation excessive dans le côlon.
La fermentation excessive produit des gaz (notamment du méthane et de l’hydrogène) responsables des ballonnements, de la pression abdominale et parfois de douleurs. Très souvent, j’observe chez les personnes que j’accompagne qui sont en hypochlorydrie des gaz et des ballonnements quand ils sont en train de manger alors qu’ils n’ont même pas fini de manger. C’est très souvent un signe d’hypochlorhydrie. L’hypochlorhydrie est souvent liée à l’hygiène de vie, au stress chronique, à une carence en zinc ou à l’utilisation prolongée d’inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), à une déficience dans le mucus de l’estomac et à des aliments qui agressent la paroi et sont mal tolérés.
Pour en découvrir plus sur l’estomac, n‘hésitez pas à consulter mon article sur les brulures d’estomac ce que tout le monde devrait savoir pour en savoir plus et à télécharger gratuitement le ebook sur les troubles de l’estomac et les solutions au naturel
De plus, ce manque d’acide chlorhydrique conduit très souvent au déclenchement de troubles digestifs, de ballonnement, gaz voir d’un SIBO méthane ou hydrogène.
Stress / émotions et déséquilibre de l'axe HPA
N’avez vous jamais ressenti des ballonnements, des maux de ventre ou encore une diarrhée à cause d’une montée de stress ou d’un choc émotionnel ?
Saviez-vous que votre système nerveux et votre système digestif sont intimement liés par l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien), qui régule la réponse au stress. En cas de stress chronique ou de choc émotionnel très intense cet axe est sur-activé, entraînant une libération excessive de cortisol. Le cortisol en excès et de manière constant peut altérer votre perméabilité de la barrière intestinale, favorisant ainsi le passage de toxines et de particules alimentaires non digérées dans la circulation sanguine. Cette inflammation systémique exacerbe les symptômes de colopathie et de ballonnements. De plus, le stress diminue la production d’enzymes digestives et perturbe la motilité intestinale, provoquant un ralentissement ou une accélération anormale du transit.
Cela peut expliquer la variabilité de vos symptômes, allant de la constipation aux diarrhées où même parfois des ballonnements en situation de stress intense.
Quels sont les aliments à éviter pour réduire les ballonnements ?
Les légumineuses
Les pois chiches, lentilles, haricots rouges ou pois cassés suis sont des protéines végétales sont riches en phytates et lectines. Ce sont des anti-nutriments qui réduisent l’absorption des minéraux et sont difficiles à digérer. Il faut un système digestif avec une grosse capacité de digestion. Lorsque vous avez des ballonnements, vous avez déjà une muqueuse intestinale irritée, si vous mettez des aliments qui sont plus difficile à digérer, vous allez avoir comme répercussion sur votre ventre des ballonnements, gaz, maux de ventre…
De plus, les légumineuses contiennent des fibres insolubles qui peuvent irriter la muqueuse intestinale, surtout si elle est déjà inflammée. Je vous conseille de mettre de côté pendant un temps ces légumineuses.
Les produits laitiers
Les produits laitiers: Très souvent, ils entrainent des fermentations excessives et des ballonnements.
Le lactose (sucre du lait) nécessite une enzyme appelée lactase pour être correctement digéré. Chez de nombreuses personnes, la production de lactase diminue après l’enfance notamment vers l’âge de 3ans. Ce qui entraîne une mauvaise digestion du lactose. La caséine, une protéine du lait, peut aussi provoquer une réaction inflammatoire en cas d’intestin poreux.
Certaines personnes peuvent digérer les produits laitiers car ils ont une « grosse capacité de digestion » (enzymes digestives fortes et très peu d’antécédents.). Mais la majorité des personnes aujourd’hui, n’ont plus cette capacité digestive à cause du manque d’allaitement maternelle, du stress constant, de la mauvaise alimentation, du manque d’activité physique, du manque de fibres, du manque de repos…
Je sais qu’on est France, le pays du fromage mais si aujourd’hui vous souffrez de ballonnement, je vous conseille de les mettre de côté pendant une période de 3 à 4 mois pour voir l’impact sur votre tube digestif.
Les crucifères, l'oignon et l'ail
Les crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles) contiennent des glucosinolates, des composés soufrés qui sont très bénéfiques pour la détoxification du foie, mais qui peuvent poser problème au niveau intestinal. Lorsque ces composés sont décomposés par les bactéries intestinales, ils produisent des sous-produits gazeux susceptibles de provoquer des ballonnements, en particulier si la flore intestinale est déséquilibrée (dysbiose). De plus, les fibres insolubles qu’ils contiennent stimulent mécaniquement le côlon, ce qui peut aggraver les symptômes digestifs chez les personnes ayant un intestin sensible, des ballonnements, des gaz, de la constipation.
En cas de dysbiose, le corps ne dispose pas des bonnes bactéries pour contrôler cette fermentation excessive, augmentant ainsi la production de gaz et d’inconfort abdominal, ce qui conduit à ce fameux syndrome : » j’ai le ventre gonflé en permanence ».
Je vous conseille vivement de mettre ces aliments de côté pendant 1 à 3 mois ou d’en consommer en toute petite quantité pour tester leur tolérance.
Les fibres complètes
Vous savez ce que l’on dit sur les fibres complètes ? Qu’elles sont excellentes pour la santé et pour l’intestin. Laissez-moi vous dire que ce n’est pas tout à fait vrai…
Le pain complet, le riz brun et les pâtes complètes apportent des fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau et traversent le système digestif intactes. Ces fibres augmentent le volume des selles et stimulent le péristaltisme intestinal, ce qui est bénéfique dans un système digestif qui va bien. Cependant, chez les personnes souffrant de troubles digestifs, comme la colopathie fonctionnelle ou le syndrome de l’intestin irritable (SII), ou de ballonnement ces aliments vont causer une irritation de la paroi intestinale, entraîner des crampes abdominales et intensifier les ballonnements.
De plus, si votre microbiote intestinal est déséquilibré, la fermentation devient encore plus prononcée, ce qui aggrave les sensations d’inconfort, de pression abdominale et de ballonnement.
Les grignotages "healthy" et l'impact sur le tube digestif et les ballonnements
On entend très régulièrement « ne pas grignoter entre les repas, ne pas manger trop sucré, trop salé… » Et pourtant en consultation je vois tellement de personnes grignoter « sainement ». Dans notre vision, le grignotage signifie manger des choses comme des gateaux, cacahuète, twix… alors que le grignotage c’est le fait de relancer le système digestif par n’importe quel aliment… (même une clémentine ou une amande.)
Le grignotage perturbe profondément le bon fonctionnement du complexe moteur migrant (CMM), un mécanisme essentiel qui nettoie le tube digestif entre les repas. Ce processus naturel, qui survient environ toutes les 90 à 120 minutes en état de jeûne, permet d’éliminer les résidus alimentaires, les bactéries et les toxines accumulées dans l’intestin grêle. En grignotant fréquemment, même une petite quantité de nourriture, le CMM est interrompu et ne peut plus assurer son rôle de « balayeur digestif ».
Résultat ? Les débris alimentaires stagnent plus longtemps dans l’intestin, favorisant fermentations excessives, prolifération bactérienne (dysbiose, SIBO) et production accrue de gaz, ce qui conduit aux ballonnements et à un inconfort abdominal chronique.
De plus, un grignotage répétitif sollicite en permanence la digestion et empêche l’estomac de se vider correctement, ce qui peut provoquer un ralentissement du transit et une hyperfermentation des aliments mal digérés, ainsi qu’ne gastroparésie. À long terme, cela favorise non seulement des troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin irritable (SII), mais peut aussi altérer la régulation hormonale de la faim et perturber le microbiote intestinal.
Pour soulager vos ballonnements et avoir un système digestif optimisé, il est donc essentiel d’adopter des repas structurés et d’espacer les prises alimentaires d’au moins 4 heures, afin de laisser au CMM le temps de nettoyer efficacement le tube digestif.
Les solutions au naturel pour soulager rapidement les ballonnements
Adopter une alimentation digeste, assimilable et individualisée.
Quand vous souffrez de ballonnement, il est indispensable de mettre en place une alimentation digeste, assimilable et individualisée. Pour cela, il va falloir diminuer les aliments qui sont vecteurs de ballonnements comme ci-dessus et identifier les causes profondes de vos ballonnements. De plus, concentrez-vous sur des assiettes simples à digérer. Evitez les assiettes avec 15 ingrédients qui sont indigestes.
L’idéal est de privilégier des aliments faciles à digérer, qui n’irritent pas la paroi intestinale. Par exemple, le riz blanc, les courgettes, les carottes cuites et la patate douce sont souvent bien tolérés car ils contiennent peu de fibres insolubles susceptibles de causer des ballonnements et des gaz.
Veillez à commencer par un petit déjeuner protéiné pour stabiliser votre glycémie et éviter les fringales de 10/11h qui empêchent votre complexe moteur migrant de « nettoyer votre colon » et donc de le régénérer. Pour en savoir plus sur des idées de petits déjeuners spécial ballonnement / colopathie n‘hésitez pas à consulter mon article sur les petits déjeuners spécial colopathie et intestin irritable pour en savoir
De plus, préférez des méthodes de cuisson douces, telles que la vapeur ou le mijoté, qui permettent de préserver les nutriments tout en facilitant la digestion. En ajustant les quantités et les types d’aliments consommés, vous réduirez la charge sur votre système digestif et limiterez les fermentations responsables des ballonnements.
Privilégier les protéines maigres et des féculents qui n’irritent pas votre flore intestinale comme le riz blanc, la patate douce par exemple.
Vous êtes unique et donc votre alimentation doit l’être également, pour en savoir plus sur cela et mettre en place une alimentation digeste, je vous invite à consulter les ebook 100% individualisée en fonction de vos troubles digestifs (ballonnement, constipation, diarrhée, maladie inflammatoire) : cliquez ici
S'aider de plantes pour soulager les ballonnements
Ce complément est un complexe de plantes sous forme de gouttes, donc facile à prendre et très bien toléré pour les muqueuses intestinales sensibles. (cliquez ici pour le découvrir)
Voici les plantes qui composent ce mélange et leurs actions pour vous aider à soulager rapidement les ballonnements avec notamment :
Le romarin : il protège la muqueuse intestinale et stimule la digestion des graisses. Il draine et soutient le foie, surtout après des repas lourds.
L’artichaut :C’est une plante amère qui favorise la digestion et allège les lourdeurs digestives. Il stimule la vésicule biliaire, soulage les nausées et améliore le transit. Parfait si vous êtes souvent constipé(e) ou si vous ressentez une sensation de bouche pâteuse le matin.
La menthe poivrée : Antispasmodique, elle calme les crampes et les douleurs abdominales. Elle facilite l’expulsion des gaz, sans provoquer de flatulences excessives. Si vous vous sentez ballonné(e) avec une sensation de gaz bloqués, c’est votre meilleure alliée.
Améliorer votre hygiène de vie pour soulager vos ballonnements
Mastication : Une mauvaise mastication surcharge l’estomac en envoyant des morceaux d’aliments insuffisamment broyés, ce qui complique leur dégradation par les enzymes digestives. Cela conduit à des fermentations excessives dans le côlon, provoquant des gaz et des ballonnements. Prenez le temps de bien mastiquer chaque bouchée, idéalement jusqu’à ce que la nourriture ait une texture proche de la purée. Ce processus permet d’améliorer la pré-digestion grâce aux enzymes salivaires.
Gestion du stress : Le stress chronique peut perturber la motilité intestinale en augmentant les contractions musculaires de l’intestin ou, à l’inverse, en les ralentissant. Cela peut entraîner des troubles tels que la constipation ou des diarrhées. Intégrez des exercices de respiration profonde comem la cohérence cardique, de méditation ou de yoga dans votre routine quotidienne pour calmer l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) et réduire l’impact du stress sur votre système digestif. Des promenades en plein air et des pauses de déconnexion des écrans peuvent également être bénéfiques. Je sais que cela peut parfois être difficile à intégrer dans votre routine, mais vous verrez à quel point cela vous fera du bien dans vos troubles digestifs.
Sommeil régulier : Un sommeil de qualité est crucial pour permettre la régénération des muqueuses intestinales endommagées et pour favoriser un équilibre du microbiote. Le manque de sommeil peut déséquilibrer la production de cortisol, aggravant ainsi les troubles digestifs. Je vous conseille de dormir entre 7 et 9 heures par nuit et à maintenir une routine de coucher cohérente avant 22H. Pour un sommeil réparateur, évitez les repas lourds avant de dormir, et créez un environnement calme et sombre dans votre chambre.
Les ballonnements ne sont pas une fatalité. Après plus de 8ans d’observation dans les troubles digestifs, je peux vous assurer qu’il est tout à fait possible de retrouver un ventre plat / un vrai confort digestif sans dépenser des milliers d’euros dans les compléments alimentaires.
Avec une alimentation adaptée digeste et individualisée, et une bonne hygiène de vie, vous pouvez retrouver un ventre plat et confortable. Si vous souhaitez aller plus loin, je vous invite à participer à mes programmes en ligne ou à mes conférences gratuites pour vous libérer durablement de vos troubles digestifs.
Pour aller plus loin
Je vous invite à me retrouver sur ma chaîne YouTube pour découvrir encore plus de conseils et astuces pour prendre soin de votre santé digestive.
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Qui suis-je ?
Je suis Coralie, je suis Naturopathe & Youtubeuse spécialisée dans les troubles digestifs depuis 2018. (Colopathie, intestin irritable, dysbiose, SIBO, maladie inflammatoire RCH & CROHN, gastrite, RGO, ballonnement…) auteure d’une chaine Youtube avec plus de 140.000 abonnés et un compte Instagram
Je vous accompagne via mon contenu, mes formations, les consultations et mes vidéos Youtube.
